国庆假期，不少中老年朋友计划和子女一同外出游玩。在奔波的旅途中，最易被颈肩腰腿痛缠上。广东省名中医林定坤教授提醒各位老友，出游前可针对性地进行腿部训练，如“仰卧凌空直蹬腿”等，提前强健筋骨，减少受伤的可能性。本版撰文 信息时报记者 张漫 规划行程 避免攀爬，选择平地为主景点 出游前首先要做好行程规划，建议尽量避免需要攀爬的高强度运动。 爬山和爬楼梯对膝盖和腰部的要求很高，对中老年人来说，随年龄增长而来的肌肉退化、骨质增生和协调性下降等情况愈加严重，爬山容易造成肌肉和软骨的损伤，出现腰膝酸软、疼痛等情况。因此，建议中老年人选择以平地为主的景点，游风景园林，赏湖泊风光，亦不失为出游的最佳方案。 收拾行装 基础行装：运动鞋+防水风衣 旅途中大部分时间要靠双脚行走，因此穿一双舒适又轻便的运动鞋十分重要。如果是走水泥路或平路，鞋子可以稍软一些，能够减轻足部的疲劳；如果是走泥路、土路等野外的路，则鞋底要硬一些。无论鞋子软硬，均建议配上稍厚、弹性良好的鞋垫进行缓冲。此外要特别关注鞋子的防滑性，鞋底凸起和纹路较多的鞋子防滑性更强。同时要穿上舒适透气的袜子，避免磨脚。 穿衣方面，以22℃～28℃气温为例，推荐内穿轻薄且排汗功能较好的衣物，如衬衣、短袖等，外加一件防水、防风的风衣，方便穿脱。 坐车行装：护颈枕+护腰枕 出游免不了要乘坐高铁、飞机等交通工具，建议携带大小合适的护颈U形枕及腰枕两件套，在坐车途中更好地保护颈腰，减少疲劳和损伤。 爬山行装：登山杖+护膝 如果一定要爬山，建议准备好登山杖，根据自己的身高调整高度（平地行走时以小臂和大臂呈90°为佳，上坡时调短，下坡时调长）；使用双杖能获得更加平稳的支撑，减轻身体负荷。 平日缺少运动或膝盖不好的中老年人，建议选择登山专用护膝。这种护膝中间有圆圈固定髌骨，两侧有弹力带，可外用在裤腿膝盖处，既可提供支撑又留有一定的活动度。同时，还可以带上绷带、创可贴、药油、止痛膏等药品，有备无患。 住宿行装：便携的旅游枕头 中老年人颈椎状态多数较差，部分人患有颈椎病，对枕头的要求很高。有条件的话，建议带一个合适且可收纳的枕头。记忆棉材质枕头有足够的支撑力，回弹慢且易收纳，展开后也可均匀复原，是不错的枕头之选。 出发前 先做热身活动，早饭后歇一会 正式出发前，可先在酒店做一些热身活动，舒展筋骨后再出门。由于外出游玩体力消耗大，出门前一定要吃早饭，而且要吃得“有营养”，多吃蛋白质如鸡蛋、牛奶等；多吃碳水化合物如面条、包子等，补充足够的能量。同时，建议在吃完早饭半小时后再坐车出发前往景点，避免晕车和肠胃不适。 游玩时 尽量以车代步，补充营养水分 出游过程中，若遇较长的路段不妨分段走，一般建议走30～45分钟便停下来坐着休息，小口喝水，补充水分。 部分景点若有其他游玩方式，则可以选择观光车、缆车等以车代步，丰富游玩体验之余还能减少长时间走路带来的腰腿负担。 由于旅游过程中会消耗很多体力，也要注意补充足够的营养，早餐和午餐的食量可以适当增加。但面对美食诱惑也要注意适度和适量，一些重口味、油炸类食品浅尝辄止，避免给肠胃带来较大的负担。 游玩后 腿部肌肉放松，挑选合适枕头 回到酒店，可自行或让家人帮忙按摩进行腿部肌肉放松，也可用毛巾浸湿热水进行热敷。如果没有自带枕头，可以向酒店咨询，一些酒店会为客人提供其他规格的枕头。 旅途奔波，腰膝更疲劳。平躺睡觉时，可以在膝盖和小腿处放一个枕头，使腰部更加贴合床面，缓解腰部压力，还可以促进腿部肌肉放松。侧躺则可以把枕头放在膝盖中间，维持脊柱和骨盆平衡，让髋关节及腰椎周围肌肉充分放松。 司乘人员：驾驶时端正姿势，乘坐时定时放松 作为司机，要注意调整座椅和端正姿势。建议驾车时根据身高调节座椅的距离、高度，靠背向后倾斜5°～10°，使腰背紧贴座椅。开车1～2小时后，途经服务区时建议下车走动，伸伸懒腰，舒缓脊柱。 作为乘客，则需用好护枕，定时放松。乘车时，可以用U型枕托住悬空的脖子，同时增加腰枕避免腰部悬空、骶尾部受力。途中可通过搓手、搓颈、捏颈，搓腰、拍腰以及踮脚、小幅度伸腿等方法放松颈部、腰部和腿部。下车时要扶着车把手，脚部缓慢着地，保护膝盖。
