高考的脚步越来越近。面对这场重要的考试，考生产生紧张、焦虑情绪甚至失眠该怎么办？家长作为考前健康管理员，对孩子的饮食应该怎样把关？考前几天正是心理调适的黄金期，南方医科大学中西医结合医院精神心理门诊教授赵静波为考生提供6个实用的心态调整“锦囊”；广东省妇幼保健院营养科主任医师夏燕琼则给考生几点饮食建议，帮助他们提升“战斗力”。 本版撰文 信息时报记者 张漫 通讯员 朱钦文 王舒华 田爽 【心理篇】 备考过程中，考生产生紧张和焦虑十分正常，但过度的紧张和焦虑却会影响备考效果和考试发挥。那么，考生应如何有效应对？ 锦囊1：调整心态 首先，积极面对，告诉自己，这就是一场考试而已。其次，持之以恒，让自己知道，这场“大考”对自己很重要，必须每天按照计划脚踏实地，争取发挥最好的水平。 锦囊2：接纳情绪 觉察情绪，了解此刻到底是什么样的情绪在困扰自己；命名情绪，一旦焦虑情绪出现了，但是它过几分钟就消失，告诉自己“没什么好怕的”，不妨称这种情绪为“小焦”；接纳情绪，每当内心不安的时候，“小焦”就出现了，它就像一个小信使，似乎在告诉自己，有些内容还要好好准备一下；积极行动，现在想一想，还有哪一个科目哪一个环节比较薄弱，现在就来复习这个内容。 锦囊3：科学用脑 学习过程中，动静结合是非常重要的，如动画、音频等多种方式的感知。考生应避免长时间专注于同一科目或任务，可以适时交替学习内容。减少灌输式的学习方法，更多地采用主动输出的方式，如自我提问、讨论、总结等。学习时，尽量使用多种感官，如眼、耳、手、口等。不要长时间埋头苦学，大脑需要休息，长时间连续学习会导致脑疲劳，影响学习效率。 锦囊4：自我暗示 人们基于对某种情境的知觉而形成的期望或预言，会使该情境产生适应这一期望或预言的效应的现象，这种现象称为“皮格马利翁效应”。你期望什么，你就会得到什么，你得到的不是你想要的，而是你期待的。此外，要多说积极的、鼓舞自己的话，比如“我能行”“放松”“平静”“细心”等。 锦囊5：订好计划 早晨适当早起，避免急促行事。营造环境，减少干扰。将要做的事情写下来并排序，把最重要的事情放在前面。一次只做一件事情，将注意力放在所做的事情上。设法让自己尽快行动，避免拖延，开始做事情越快，忧虑越少。分段学习，学习40分钟，关注呼吸1分钟。规律运动，每天至少30分钟。睡前放松，不做剧烈运动，可听轻音乐。 锦囊6：规律运动 运动可以让身体释放一种名为“β-内啡肽”的脑化学物质，改善人体中枢神经的调节能力，并提高机体对有害刺激的耐受力，令人感到镇静和快乐。 考生考前很难有太多时间集中运动，最好的办法就是“见缝插针”，有时间就适当进行运动。运动强度和时长因人而异，达到放松目的即可。比如低强度有氧运动，这种运动使人呼吸充分，对人体的刺激温和，可调节大脑兴奋状况，如散步、慢跑、跳绳、踢毽子等，考前进行低强度有氧运动非常合适。拉伸运动，课间10分钟可以到操场伸伸懒腰、转转头颈，同时晒晒太阳，进行一些简单的拉伸运动，放松一下僵硬的肩颈和四肢，也让眼睛、大脑得到放松。 【饮食篇】 遵循平衡膳食 维持饮食习惯 考生每天应遵循平衡膳食饮食原则，食物种类要包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶类、大豆坚果类。其中谷薯类尤为重要，谷薯类富含碳水化合物，其中葡萄糖是大脑能量的主要来源，不吃主食可能会导致头晕眼花、记忆力减退和注意力不集中等症状，影响发挥。 高考期间，考生不要突然改变饮食习惯，不要吃之前没吃过的食物，或者是吃了之后有不良反应的食物。比如平时有喝豆浆胀气、喝牛奶拉肚子的情况的，尽管这些食物营养丰富，在考试期间也要避免进食，以免引起身体不适。 保证食物卫生 注意饮食清淡 考生最好在校或在家就餐，保证食物安全卫生最重要，少吃生冷食物，以免造成胃肠功能紊乱，引起腹泻。采购食材时最好选择本地、当季食物，保证新鲜卫生。处理食材要注意生熟分开，避免交叉污染。此外，蔬菜水果要洗净，尽量不要生食蔬菜。 如果无法在校在家就餐，在外用餐点菜时尽量不点凉菜、熟食、生腌等生食海产品、四季豆、鲜黄花菜、野生蘑菇等高风险食品。不买路边摊的食物。 注意饮食清淡，尽量选择蒸、煮、炖、清炒等烹调方法，少用或不用油煎炸等烹调方法，更不要吃太多肉类，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，会加重胃肠负担，容易导致腹泻、食欲不振等，而且吃得过饱，会使血液集聚消化系统，导致大脑供血相对不足，大脑疲劳、易犯困，保证每天鱼肉蛋类120g~200g即可。 做到以上均衡饮食，并不需要额外增加“补品”，盲目服用反倒可能引起考生的紧张情绪，甚至导致胃肠不适。 确保足量喝水 慎用“提神”饮料 足量喝水也很重要，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧气才能得到及时供应。建议女生每天饮水1500ml，男生每天饮水1700ml，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果孩子平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。 市面上有不少功能饮料，宣称“提神醒脑”“困了累了喝就对了”。其实功能饮料并非对每个人都起作用，很多功能饮料虽然都宣称有“提神”功效，但是并不适用于每位考生，一般不建议饮用功能饮料。
